Légère, colorée et pleine de saveurs, la salade de blé et kale est un véritable trésor nutritif qui ravira vos papilles. Ce plat équilibré combine la texture croquante du kale, superaliment riche en vitamines, avec la douceur réconfortante du blé, pour créer une harmonie parfaite en bouche.
Idéale pour les déjeuners d’été comme pour accompagner vos dîners toute l’année, cette salade se distingue par sa fraîcheur et sa polyvalence. Elle peut être préparée à l’avance, ce qui en fait une option pratique pour les repas de la semaine ou pour impressionner vos invités lors d’un repas partagé.
Table of contents
Pourquoi vous allez l’adorer
- Équilibrée et nourrissante, elle constitue un repas complet en elle-même
- Riche en fibres, protéines végétales et vitamines essentielles
- Se conserve parfaitement 2-3 jours au réfrigérateur
- Personnalisable selon vos goûts et les légumes de saison
- Parfaite pour les lunchs à emporter ou les pique-niques
Ingrédients
- 200 g de grains de blé durs
- 60 g de feuilles de chou kale sans les tiges, hachées
- 1 grosse échalote française, émincée
- 60 ml de yogourt grec nature 0%
- 30 ml d’huile végétale
- 30 ml de vinaigre de cidre
- 10 ml de moutarde à l’ancienne
- 5 ml de miel
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 175 g de raisins verts, coupés en deux
- 35 g de noix de Grenoble, grillées et concassées
- 40 g de fromage feta émietté
Instructions
- Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les grains de blé 1 heure ou jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Deux minutes avant la fin de la cuisson, ajouter le kale et l’échalote. Égoutter. Rincer sous l’eau froide et bien égoutter. Réserver dans un grand bol.
- Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients au fouet jusqu’à ce que la préparation soit homogène.
- Dans le bol avec le blé, ajouter les raisins verts et les noix de Grenoble. Arroser d’un filet d’huile, saler et poivrer au goût. Mélanger. Garnir du fromage feta et arroser avec la vinaigrette.
Astuces & Variantes
- Remplacez le blé par du quinoa, de l’orge ou du boulgour pour varier les plaisirs
- Pour une version végétalienne, substituez la feta par des cubes de tofu mariné ou omettez-la simplement
- Ajoutez des légumineuses comme des pois chiches ou des haricots rouges pour plus de protéines
- Le kale peut être remplacé par des épinards frais ou de la roquette si vous préférez
- Pour une touche sucrée, incorporez des fruits secs comme des cranberries ou des raisins secs
- Préparez tous les ingrédients à l’avance mais n’ajoutez l’avocat et la vinaigrette qu’au moment de servir
Suggestions de service
Cette salade de blé et kale est délicieuse servie à température ambiante, accompagnée de pain croustillant à l’ail ou de pita grillé. Pour un repas plus substantiel, ajoutez une protéine comme du poulet grillé, des œufs durs ou du saumon fumé.
Elle s’accorde parfaitement avec un verre de vin blanc sec comme un Sauvignon Blanc ou un Chardonnay léger, ou même avec une limonade maison pour un repas estival rafraîchissant.
Notes
- La salade se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique
- Si vous la préparez à l’avance, gardez l’avocat et les noix séparément et ajoutez-les juste avant de servir
- Le kale est plus tendre et digeste après avoir été massé avec un peu d’huile et de sel
- Pour une texture optimale, assurez-vous que le blé soit complètement refroidi avant de l’incorporer aux autres ingrédients
FAQ
Puis-je préparer cette salade la veille ?
Oui, c’est même recommandé ! Les saveurs se développent avec le temps. Gardez simplement l’avocat, la feta et les noix séparément et ajoutez-les juste avant de servir.
Comment rendre le kale moins amer ?
Le massage du kale avec de l’huile d’olive et du sel est essentiel pour réduire son amertume et l’attendrir. N’hésitez pas à le masser pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’il réduise légèrement de volume.
Cette salade est-elle assez nourrissante pour un repas complet ?
Oui, grâce au blé et aux nombreux légumes, elle constitue un repas équilibré. Pour plus de satiété, ajoutez une source supplémentaire de protéines comme des pois chiches ou du poulet grillé.
Comment puis-je rendre cette salade sans gluten ?
Remplacez simplement le blé par du quinoa ou du riz brun, qui sont naturellement sans gluten et offrent une texture similaire dans la salade.
Ingredients
- 200 g de grains de blé durs
- 60 g de feuilles de chou kale sans les tiges, hachées
- 1 grosse échalote française, émincée
- 60 ml de yogourt grec nature 0%
- 30 ml d’huile végétale
- 30 ml de vinaigre de cidre
- 10 ml de moutarde à l’ancienne
- 5 ml de miel
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 175 g de raisins verts, coupés en deux
- 35 g de noix de Grenoble, grillées et concassées
- 40 g de fromage feta émietté
Steps
- Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les grains de blé 1 heure ou jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Deux minutes avant la fin de la cuisson, ajouter le kale et l’échalote. Égoutter. Rincer sous l’eau froide et bien égoutter. Réserver dans un grand bol.
- Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients au fouet jusqu’à ce que la préparation soit homogène.
- Dans le bol avec le blé, ajouter les raisins verts et les noix de Grenoble. Arroser d’un filet d’huile, saler et poivrer au goût. Mélanger. Garnir du fromage feta et arroser avec la vinaigrette.
Nutrition (per serving)
- Calories: 350 kcal