La salade de blé et kale est un véritable trésor nutritif qui allie saveurs rustiques et bienfaits pour la santé. Ce plat coloré et vibrant marie la texture tendre du blé cuit avec le croquant légèrement amer du kale, le tout rehaussé par une vinaigrette citronnée qui réveille l’ensemble des ingrédients.
Parfaite pour un déjeuner équilibré ou comme accompagnement lors d’un dîner, cette salade est aussi belle que délicieuse. Elle incarne l’équilibre parfait entre gourmandise et nutrition, tout en étant suffisamment rassasiante pour constituer un repas complet.
Table of contents
Pourquoi vous allez l’adorer
- Nutritive et équilibrée, riche en fibres, protéines végétales et vitamines
- Peut être préparée à l’avance et se conserve parfaitement 2-3 jours au réfrigérateur
- Personnalisable selon vos goûts et les légumes de saison disponibles
- Texture variée qui associe le moelleux du blé, le croquant du kale et la fraîcheur des autres ingrédients
- Idéale pour les lunchs à emporter ou les repas-préparation hebdomadaires
Ingrédients
- 200 g de grains de blé durs
- 60 g de feuilles de chou kale sans les tiges, hachées
- 1 grosse échalote française, émincée
- 60 ml de yogourt grec nature 0%
- 30 ml d’huile végétale
- 30 ml de vinaigre de cidre
- 10 ml de moutarde à l’ancienne
- 5 ml de miel
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 175 g de raisins verts, coupés en deux
- 35 g de noix de Grenoble, grillées et concassées
- 40 g de fromage feta émietté
Instructions
- Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les grains de blé 1 heure ou jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Deux minutes avant la fin de la cuisson, ajouter le kale et l’échalote. Égoutter. Rincer sous l’eau froide et bien égoutter. Réserver dans un grand bol.
- Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients au fouet jusqu’à ce que la préparation soit homogène.
- Dans le bol avec le blé, ajouter les raisins verts et les noix de Grenoble. Arroser d’un filet d’huile, saler et poivrer au goût. Mélanger. Garnir du fromage feta et arroser avec la vinaigrette.
Astuces & Variantes
- Remplacez le blé par du quinoa, du boulgour ou de l’orge pour varier les textures et les saveurs.
- Pour une version sans produits laitiers, substituez la feta par des olives ou des câpres pour garder une touche salée.
- Ajoutez des légumineuses comme des pois chiches ou des lentilles pour augmenter l’apport en protéines.
- En hiver, vous pouvez légèrement faire blanchir le kale pour l’adoucir davantage.
- Pour une version plus gourmande, ajoutez des fruits secs comme des cranberries ou des abricots.
- Si vous préparez la salade à l’avance, gardez la vinaigrette à part et ne l’ajoutez qu’au moment de servir.
Suggestions de service
Cette salade de blé et kale est délicieuse servie avec une soupe légère comme un velouté de carottes ou de courge pour un repas complet. Elle accompagne également parfaitement des protéines grillées comme du poulet mariné, du tofu ou du saumon.
Pour un buffet ou un pique-nique, présentez-la dans un grand plat avec d’autres salades composées et des tartines de houmous ou de tapenade.
Notes
- La salade se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
- Le kale devient plus tendre et moins amer après avoir été massé avec de l’huile d’olive et du sel.
- Pour une texture optimale, assurez-vous que le blé soit bien égoutté mais pas rincé après cuisson.
- Cette salade est encore meilleure le lendemain, lorsque les saveurs ont eu le temps de se développer.
FAQ
Puis-je préparer cette salade la veille ?
Absolument ! Cette salade se bonifie même avec le temps. Conservez-la au réfrigérateur et ajoutez les noix juste avant de servir pour qu’elles restent croquantes.
Comment attendrir le kale efficacement ?
Le massage du kale avec de l’huile d’olive et du sel pendant 1-2 minutes est crucial. Vous sentirez les feuilles devenir plus souples sous vos doigts. Vous pouvez aussi le laisser mariner dans la vinaigrette pendant 30 minutes.
Peut-on congeler cette salade ?
Je ne recommande pas de congeler cette salade entière, car les légumes frais perdraient leur texture. Cependant, vous pouvez congeler le blé cuit séparément pour gagner du temps lors d’une prochaine préparation.
Comment rendre cette salade plus protéinée ?
Ajoutez des pois chiches rôtis, des lentilles, du tempeh grillé ou même des œufs durs pour augmenter la teneur en protéines sans alourdir la salade.