Les wraps aux pois chiches et à la feta sont une véritable explosion de saveurs méditerranéennes qui transforment un déjeuner ordinaire en festin coloré et nutritif. Cette recette combine la texture crémeuse de la feta avec la richesse des pois chiches, le tout enveloppé dans une tortilla souple pour un repas complet à déguster à la main.
Facile à préparer en moins de 45 minutes, ce plat équilibré offre un mélange parfait de protéines végétales, de légumes frais et de saveurs ensoleillées. C’est l’option idéale pour un repas sur le pouce qui ne sacrifie ni le goût ni les bienfaits nutritionnels.
Table of contents
Pourquoi vous allez l’adorer
- Équilibré et nutritif : riche en protéines végétales, fibres et bons gras
- Préparation rapide : prêt en 45 minutes, parfait pour les soirs de semaine chargés
- Personnalisable : adaptez les garnitures selon vos préférences et ce que vous avez sous la main
- Pratique à emporter : idéal pour les lunchs au bureau ou les pique-niques
- Économique : une recette abordable qui utilise des ingrédients simples et accessibles
Ingrédients
- 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 oignon rouge, émincé
- 1 tomate, coupée en dés
- 1/2 laitue iceberg, les feuilles déchirées
- 125 ml (1/2 tasse) de crème sure ou de yogourt nature
- 60 g (1/2 tasse) de fromage feta émietté
- 10 g (1/4 tasse) de feuilles de menthe, déchirées
- 1 citron, le zeste râpé finement
- 1 gousse d’ail, râpée finement
- 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
- 4 tortillas de blé souples de 25 cm (10 po) de diamètre
Instructions
- Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, cuire les pois chiches et l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés, soit environ 12 minutes. Saler et poivrer. Ajouter de l’huile au besoin. Retirer du feu et laisser tiédir.
- Dans un bol, mélanger la crème sure, la feta, la menthe, le zeste de citron, l’ail et la tomate. Saler légèrement et poivrer. Ajouter les pois chiches et bien mélanger. Rectifier l’assaisonnement.
- Sur un plan de travail, étaler les tortillas. Répartir les feuilles de laitue et le mélange de pois chiches. Replier les tortillas sur les garnitures de chaque côté, puis les rouler fermement en emprisonnant les garnitures.
Astuces & Variantes
- Pour une version végétalienne, remplacez la feta par du tofu émietté assaisonné ou du fromage végétal.
- Ajoutez une cuillère à café de paprika fumé ou de harissa pour une touche épicée.
- Préparez la garniture aux pois chiches à l’avance et conservez-la au réfrigérateur jusqu’à 3 jours pour des wraps express.
- Pour plus de fraîcheur, incorporez quelques feuilles de menthe hachées au mélange.
- Remplacez les tortillas par des feuilles de laitue pour une option sans gluten et plus légère.
- Pour une texture plus crémeuse, ajoutez 2 cuillères à soupe de yaourt grec ou de tzatziki maison.
Suggestions de service
Servez ces wraps avec une salade grecque simple ou des quartiers de citron pour un repas complet. Une sauce au yaourt et à la menthe fait également un excellent accompagnement pour tremper ou napper les wraps.
Pour un buffet décontracté, coupez les wraps en petites rondelles et présentez-les sur un plateau avec des olives marinées, des tomates cerises et des bâtonnets de légumes frais.
Notes
- Conservation : ces wraps se conservent jusqu’à 24 heures au réfrigérateur, enveloppés dans du papier d’aluminium ou du film alimentaire.
- Pour éviter que les wraps ne deviennent humides, égouttez bien tous les ingrédients avant l’assemblage.
- Si vous préparez ces wraps à l’avance pour un lunch, gardez les ingrédients séparément et assemblez-les juste avant de manger.
FAQ
Puis-je utiliser des pois chiches secs au lieu des conserves ?
Oui, vous pouvez utiliser 200g de pois chiches secs préalablement trempés et cuits. Comptez environ 8 heures de trempage et 1 heure de cuisson.
Comment empêcher mes wraps de se défaire ?
Assurez-vous de ne pas trop remplir vos wraps et de bien serrer lors du roulage. Vous pouvez également les envelopper dans du papier sulfurisé ou du papier aluminium pour les maintenir fermés.
Cette recette est-elle adaptée à la congélation ?
La garniture aux pois chiches peut être congelée jusqu’à 3 mois, mais les wraps assemblés ne se congèlent pas bien en raison des légumes frais qui deviendraient détrempés à la décongélation.
Quelle tortilla choisir pour un wrap optimal ?
Privilégiez des tortillas de taille moyenne à grande (environ 25 cm de diamètre) et souples. Les tortillas de blé complet offrent plus de fibres, tandis que les tortillas classiques sont plus faciles à rouler sans se déchirer.
Ingredients
- 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 oignon rouge, émincé
- 1 tomate, coupée en dés
- 1/2 laitue iceberg, les feuilles déchirées
- 125 ml (1/2 tasse) de crème sure ou de yogourt nature
- 60 g (1/2 tasse) de fromage feta émietté
- 10 g (1/4 tasse) de feuilles de menthe, déchirées
- 1 citron, le zeste râpé finement
- 1 gousse d’ail, râpée finement
- 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
- 4 tortillas de blé souples de 25 cm (10 po) de diamètre
Steps
- Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, cuire les pois chiches et l’oignon dans l'huile jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés, soit environ 12 minutes. Saler et poivrer. Ajouter de l’huile au besoin. Retirer du feu et laisser tiédir.
- Dans un bol, mélanger la crème sure, la feta, la menthe, le zeste de citron, l’ail et la tomate. Saler légèrement et poivrer. Ajouter les pois chiches et bien mélanger. Rectifier l’assaisonnement.
- Sur un plan de travail, étaler les tortillas. Répartir les feuilles de laitue et le mélange de pois chiches. Replier les tortillas sur les garnitures de chaque côté, puis les rouler fermement en emprisonnant les garnitures.
Nutrition (per serving)
- Calories: 350 kcal