Les wraps aux pois chiches et feta sont une véritable explosion de saveurs méditerranéennes qui transforment un simple déjeuner en festin coloré. Cette recette combine la douceur crémeuse de la feta avec la texture satisfaisante des pois chiches, le tout enveloppé dans une tortilla souple et garni de légumes frais.
Parfaits pour un repas sur le pouce, ces wraps sont non seulement délicieux mais aussi équilibrés nutritionnellement. Riches en protéines végétales et en fibres, ils vous rassasieront sans vous alourdir, idéal pour ceux qui recherchent des options saines sans compromis sur le goût.
Table of contents
Pourquoi vous allez l’adorer
- Préparation rapide en moins de 45 minutes, parfait pour les soirs de semaine chargés
- Source excellente de protéines végétales grâce aux pois chiches
- Personnalisable selon vos préférences et les légumes de saison
- Parfait pour les lunchbox ou les pique-niques
- Économique et rassasiant, idéal pour nourrir toute la famille
Ingrédients
- 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 oignon rouge, émincé
- 1 tomate, coupée en dés
- 1/2 laitue iceberg, les feuilles déchirées
- 125 ml (1/2 tasse) de crème sure ou de yogourt nature
- 60 g (1/2 tasse) de fromage feta émietté
- 10 g (1/4 tasse) de feuilles de menthe, déchirées
- 1 citron, le zeste râpé finement
- 1 gousse d’ail, râpée finement
- 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
- 4 tortillas de blé souples de 25 cm (10 po) de diamètre
Instructions
- Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, cuire les pois chiches et l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés, soit environ 12 minutes. Saler et poivrer. Ajouter de l’huile au besoin. Retirer du feu et laisser tiédir.
- Dans un bol, mélanger la crème sure, la feta, la menthe, le zeste de citron, l’ail et la tomate. Saler légèrement et poivrer. Ajouter les pois chiches et bien mélanger. Rectifier l’assaisonnement.
- Sur un plan de travail, étaler les tortillas. Répartir les feuilles de laitue et le mélange de pois chiches. Replier les tortillas sur les garnitures de chaque côté, puis les rouler fermement en emprisonnant les garnitures.
Astuces & Variantes
- Pour une version végétalienne, remplacez la feta par du tofu émietté assaisonné ou par de l’avocat écrasé.
- Ajoutez une cuillère à café de harissa ou de sauce sriracha dans le mélange de pois chiches pour une version épicée.
- Vous pouvez préparer le mélange de pois chiches la veille pour gagner du temps.
- Pour une version plus croustillante, faites dorer les wraps quelques minutes à la poêle après les avoir roulés.
- Remplacez les tortillas par des feuilles de laitue pour une option sans gluten et plus légère.
- En été, ajoutez des fruits comme des morceaux de pêche ou de nectarine pour une touche sucrée-salée.
Suggestions de service
Ces wraps aux pois chiches et feta se marient parfaitement avec une salade grecque légère ou des frites de patates douces pour un repas complet. Pour les accompagner, servez une sauce au yaourt et à la menthe qui apportera une touche de fraîcheur supplémentaire.
Pour les occasions spéciales, proposez-les coupés en petits tronçons comme amuse-bouches, accompagnés d’un verre de vin blanc sec comme un Assyrtiko grec ou un Sauvignon Blanc.
Notes
- Conservation : ces wraps se conservent jusqu’à 24 heures au réfrigérateur, emballés dans du film alimentaire.
- Pour éviter que les wraps ne deviennent humides, vous pouvez isoler les ingrédients humides avec des feuilles de laitue.
- Si vous préparez ces wraps à l’avance, ajoutez la feta au dernier moment pour préserver sa texture.
- Pour un repas plus léger, utilisez des tortillas de blé complet ou des galettes de maïs plus petites.
FAQ
Puis-je utiliser des pois chiches secs au lieu des conserves ?
Oui, vous pouvez utiliser des pois chiches secs préalablement trempés et cuits. Comptez environ 150g de pois chiches secs pour obtenir l’équivalent de 400g de pois chiches en conserve.
Comment empêcher mes wraps de se défaire ?
Assurez-vous de ne pas trop les remplir et de bien replier les bords avant de rouler. Vous pouvez également les envelopper fermement dans du papier sulfurisé ou du papier aluminium pour les maintenir.
Ces wraps conviennent-ils pour être préparés à l’avance ?
Vous pouvez préparer tous les éléments à l’avance et les assembler au moment de servir. Si vous devez les préparer complètement, consommez-les dans les 24 heures pour une fraîcheur optimale.
Comment rendre cette recette sans gluten ?
Utilisez des tortillas sans gluten ou remplacez-les par des feuilles de laitue romaine ou des galettes de riz. Vérifiez également que vos épices et condiments ne contiennent pas de gluten caché.