La salade de lentilles et feta est un plat méditerranéen qui allie saveurs rustiques et fraîcheur estivale. Les lentilles, riches en protéines et en fibres, se marient parfaitement avec la feta crémeuse et légèrement salée, créant un équilibre de textures et de goûts irrésistible.
Cette recette simple mais élégante peut être servie tiède ou froide, ce qui en fait un choix idéal pour les repas en semaine, les déjeuners à emporter ou même comme plat d’accompagnement lors d’un dîner entre amis. Sa polyvalence et sa richesse nutritionnelle en font un incontournable de la cuisine méditerranéenne revisitée.
Table of contents
Pourquoi vous allez l’adorer
- Équilibre nutritionnel parfait : riche en protéines végétales, fibres et bons gras
- Préparation simple en moins de 45 minutes, idéale pour un repas en semaine
- Se conserve parfaitement jusqu’à 3 jours au réfrigérateur, idéale pour les batch cooking
- Adaptable selon les saisons et vos préférences personnelles
- Convient aux végétariens et peut facilement être adaptée pour un régime sans gluten
Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes (du Puy de préférence)
- 150 g de feta, émiettée
- 1 petit oignon rouge, finement émincé
- 1 poivron rouge (ou jaune), coupé en dés
- 1 concombre, coupé en petits dés
- 10 à 12 tomates cerises, coupées en deux
- 1 poignée de roquette (environ 50 g)
- Quelques feuilles de menthe et de persil plat, ciselées
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou de citron
- 1 cuillère à café de moutarde
- Sel, poivre
Instructions
- Rincez les lentilles et mettez-les dans une casserole. Couvrez d’eau froide, ajoutez une feuille de laurier si désiré, puis portez à ébullition. Laissez cuire 20–25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas écrasées. Égouttez et laissez tiédir.
- Pendant ce temps, préparez les légumes : émincez l’oignon, coupez le poivron, le concombre, les tomates cerises, ciselez les herbes et émiettez la feta.
- Dans un grand saladier, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre (ou jus de citron), la moutarde, le sel et le poivre pour faire la vinaigrette.
- Ajoutez les lentilles tièdes ou refroidies, puis incorporez l’oignon, le poivron, le concombre, les tomates cerises, la roquette, la menthe, le persil et enfin la feta.
- Mélangez délicatement pour répartir la vinaigrette sans écraser la feta.
- Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
- Laissez reposer au réfrigérateur 30 minutes avant de servir pour que les saveurs se développent.
Astuces & Variantes
- Pour une version plus légère, remplacez la feta par du fromage de chèvre frais ou du yaourt grec.
- Ajoutez des graines de grenade pour une touche de fraîcheur et de croquant supplémentaire.
- Pour plus de protéines, incorporez 200g de poulet grillé émincé ou des crevettes.
- Les lentilles en conserve peuvent être utilisées pour gagner du temps – comptez environ 400g égouttées.
- En hiver, servez cette salade tiède avec des légumes rôtis comme des carottes ou des patates douces.
- Pour une version vegan, remplacez la feta par du tofu mariné ou des cubes d’avocat.
Suggestions de service
Cette salade gourmande se suffit à elle-même comme plat principal, mais peut également être accompagnée de pain pita chaud ou de pain au levain grillé frotté à l’ail. Pour un repas plus complet, servez-la avec des falafels maison ou une tranche de saumon grillé.
En été, accompagnez-la d’un verre de vin blanc sec comme un Sancerre ou un Chablis. En hiver, optez plutôt pour un rosé de Provence ou un rouge léger légèrement rafraîchi.
Notes
- Conservation : gardez la salade au réfrigérateur jusqu’à 3 jours dans un contenant hermétique.
- Pour une meilleure saveur, sortez la salade du réfrigérateur 20 minutes avant de servir.
- Les lentilles sont cuites lorsqu’elles sont tendres mais conservent encore leur forme – évitez de trop les cuire.
FAQ
Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer cette salade jusqu’à 24 heures à l’avance. Gardez simplement la feta et les herbes fraîches à part, et ajoutez-les juste avant de servir.
Quel type de lentilles convient le mieux ?
Les lentilles vertes du Puy sont idéales car elles gardent leur forme après cuisson, mais les lentilles beluga ou les lentilles blondes fonctionnent également très bien.
Comment rendre cette salade plus consistante ?
Ajoutez des grains comme du quinoa ou du boulgour, ou incorporez des protéines supplémentaires comme du poulet grillé, des œufs durs ou des pois chiches rôtis.
La salade peut-elle être congelée ?
Il n’est pas recommandé de congeler cette salade car les légumes frais et la feta perdraient leur texture. Cependant, vous pouvez congeler les lentilles cuites seules pour gagner du temps lors d’une préparation future.
Ingredients
- 200 g de lentilles vertes (du Puy de préférence)
- 150 g de feta, émiettée
- 1 petit oignon rouge, finement émincé
- 1 poivron rouge (ou jaune), coupé en dés
- 1 concombre, coupé en petits dés
- 10 à 12 tomates cerises, coupées en deux
- 1 poignée de roquette (environ 50 g)
- Quelques feuilles de menthe et de persil plat, ciselées
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou de citron
- 1 cuillère à café de moutarde
- Sel, poivre
Steps
- Rincez les lentilles et mettez-les dans une casserole. Couvrez d’eau froide, ajoutez une feuille de laurier si désiré, puis portez à ébullition. Laissez cuire 20–25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas écrasées. Égouttez et laissez tiédir.
- Pendant ce temps, préparez les légumes : émincez l’oignon, coupez le poivron, le concombre, les tomates cerises, ciselez les herbes et émiettez la feta.
- Dans un grand saladier, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre (ou jus de citron), la moutarde, le sel et le poivre pour faire la vinaigrette.
- Ajoutez les lentilles tièdes ou refroidies, puis incorporez l’oignon, le poivron, le concombre, les tomates cerises, la roquette, la menthe, le persil et enfin la feta.
- Mélangez délicatement pour répartir la vinaigrette sans écraser la feta.
- Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
- Laissez reposer au réfrigérateur 30 minutes avant de servir pour que les saveurs se développent.
Nutrition (per serving)
- Calories: 350 kcal
Notes
- Conservation : gardez la salade au réfrigérateur jusqu'à 3 jours dans un contenant hermétique.
- Pour une meilleure saveur, sortez la salade du réfrigérateur 20 minutes avant de servir.
- Les lentilles sont cuites lorsqu'elles sont tendres mais conservent encore leur forme - évitez de trop les cuire.