La quiche sans pâte est une merveille culinaire qui allie légèreté et saveur. Cette version aux courgettes et parmesan offre une alternative délicieuse à la quiche traditionnelle, sans la lourdeur de la pâte brisée. Parfaite pour un repas léger du soir ou un déjeuner équilibré, elle séduira les amateurs de cuisine saine.
Crémeuse, fondante et débordante de saveurs méditerranéennes, cette quiche est non seulement facile à préparer mais aussi adaptable selon les saisons et vos envies. Un plat réconfortant qui ne vous laissera pas cette sensation de lourdeur souvent associée aux quiches classiques.
Table of contents
Pourquoi vous allez l’adorer
- Légère et saine : sans pâte, elle contient moins de calories et de matières grasses qu’une quiche traditionnelle
- Rapide à préparer : seulement 15 minutes de préparation et le four fait le reste
- Économique : des ingrédients simples et abordables
- Polyvalente : parfaite chaude, tiède ou froide, idéale pour les repas à emporter
- Adaptable selon les saisons : remplacez les courgettes par vos légumes préférés
Ingrédients
- 3 courgettes moyennes
- 3 œufs
- 20 cl de lait demi-écrémé
- 80 g de parmesan râpé
- 50 g de farine
- 1 oignon
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Quelques brins de basilic ou persil (facultatif)
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
- Laver les courgettes et les râper ou les couper en petits dés.
- Émincer l’oignon et le faire revenir 5 minutes dans une poêle avec l’huile d’olive.
- Dans un saladier, fouetter les œufs avec le lait. Ajouter la farine, bien mélanger.
- Incorporer le parmesan râpé, les courgettes, l’oignon revenu, le sel, le poivre et les herbes si désiré.
- Verser la préparation dans un moule à tarte antiadhésif ou chemisé de papier cuisson.
- Enfourner 30 à 35 minutes jusqu’à ce que la quiche soit dorée et bien prise.
- Laisser tiédir légèrement avant de servir.
Astuces & Variantes
- Pour une version plus gourmande, ajoutez 100g de feta émiettée ou de chèvre frais.
- Remplacez le parmesan par du comté ou du gruyère pour une saveur différente.
- Ajoutez des tomates cerises coupées en deux pour une touche de couleur et de fraîcheur.
- Pour une version plus protéinée, incorporez 150g de jambon coupé en dés ou de blanc de poulet émincé.
- Si vous souhaitez préparer cette quiche à l’avance, elle se conserve parfaitement 2-3 jours au réfrigérateur.
- Pressez bien les courgettes pour éviter une quiche trop humide – c’est l’étape clé pour une texture parfaite!
Suggestions de service
Servez cette quiche légère avec une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette au citron pour un repas complet et équilibré. Pour une touche de fraîcheur supplémentaire, accompagnez-la de quelques tomates cerises et de feuilles de basilic frais.
Elle se marie également très bien avec une sauce au yaourt grec légèrement citronnée et agrémentée d’herbes fraîches comme la ciboulette ou l’aneth. Pour un brunch dominical, proposez-la avec des tranches d’avocat et un filet d’huile d’olive de qualité.
Notes
- La quiche est cuite lorsque le centre est ferme au toucher et que les bords commencent à se détacher légèrement du moule.
- Pour congeler, attendez que la quiche soit complètement refroidie, puis enveloppez-la dans du film alimentaire et du papier aluminium. Elle se conserve jusqu’à 3 mois au congélateur.
- Pour réchauffer, placez la quiche encore congelée dans un four préchauffé à 160°C pendant environ 20 minutes.
FAQ
Puis-je préparer cette quiche la veille ?
Absolument ! Cette quiche est même meilleure le lendemain car les saveurs ont eu le temps de se développer. Conservez-la au réfrigérateur et réchauffez-la légèrement avant de servir.
Comment éviter que ma quiche ne soit trop humide ?
L’étape cruciale est de bien presser les courgettes râpées dans un torchon pour éliminer l’excès d’eau. Vous pouvez également les faire revenir un peu plus longtemps à feu moyen pour évaporer l’humidité.
Peut-on la manger froide ?
Oui, cette quiche est délicieuse chaude, tiède ou froide, ce qui en fait un excellent choix pour les pique-niques ou les lunchs à emporter.
Comment adapter cette recette pour un régime sans lactose ?
Remplacez le lait par une boisson végétale non sucrée (amande, soja) et le parmesan par une alternative végétale ou de la levure nutritionnelle pour une saveur fromagée.
Ingredients
- 3 courgettes moyennes
- 3 œufs
- 20 cl de lait demi-écrémé
- 80 g de parmesan râpé
- 50 g de farine
- 1 oignon
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Quelques brins de basilic ou persil (facultatif)
Steps
- Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
- Laver les courgettes et les râper ou les couper en petits dés.
- Émincer l’oignon et le faire revenir 5 minutes dans une poêle avec l’huile d’olive.
- Dans un saladier, fouetter les œufs avec le lait. Ajouter la farine, bien mélanger.
- Incorporer le parmesan râpé, les courgettes, l’oignon revenu, le sel, le poivre et les herbes si désiré.
- Verser la préparation dans un moule à tarte antiadhésif ou chemisé de papier cuisson.
- Enfourner 30 à 35 minutes jusqu’à ce que la quiche soit dorée et bien prise.
- Laisser tiédir légèrement avant de servir.
Nutrition (per serving)
- Calories: 180 kcal
Notes
- La quiche est cuite lorsque le centre est ferme au toucher et que les bords commencent à se détacher légèrement du moule.
- Pour congeler, attendez que la quiche soit complètement refroidie, puis enveloppez-la dans du film alimentaire et du papier aluminium. Elle se conserve jusqu'à 3 mois au congélateur.
- Pour réchauffer, placez la quiche encore congelée dans un four préchauffé à 160°C pendant environ 20 minutes.