Légers, aériens et incroyablement savoureux, ces petits soufflés au thon et à la courgette sont un véritable délice pour les papilles. Cette recette allie la douceur de la courgette à la saveur marine du thon, le tout enveloppé dans une texture soufflée parfaitement légère.
Que ce soit pour un déjeuner élégant, une entrée raffinée ou un dîner léger accompagné d’une salade verte, ces petits soufflés sont polyvalents et toujours appréciés. Leur présentation individuelle apporte une touche de charme qui impressionnera vos invités sans vous demander des heures en cuisine.
Table of contents
Pourquoi vous allez l’adorer
- Légèreté garantie : ces soufflés sont aériens tout en étant rassasiants
- Préparation simple : pas besoin d’être un chef pâtissier pour réussir ces soufflés
- Économique : le thon en conserve et les courgettes sont des ingrédients abordables
- Équilibré : riche en protéines et légumes, c’est un repas complet
- Polyvalent : parfait en entrée, plat principal ou pour un brunch
Ingrédients
- 1 courgette moyenne
- 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
- 3 œufs
- 20 cl de lait
- 50 g de fromage râpé (emmental ou parmesan)
- 30 g de farine
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Ciboulette ou persil frais (facultatif)
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C (th.6) et beurrer légèrement des moules à muffins ou ramequins.
- Laver et râper la courgette. La faire revenir 5 minutes dans une poêle avec l’huile d’olive pour retirer l’excès d’eau.
- Dans un saladier, battre les œufs avec le lait. Ajouter la farine et bien mélanger pour éviter les grumeaux.
- Incorporer le fromage râpé, le thon émietté et la courgette cuite. Saler, poivrer et ajouter la ciboulette si désiré.
- Répartir la préparation dans les moules et enfourner pour 20-25 minutes jusqu’à ce que les soufflés soient bien gonflés et dorés.
- Servir chaud ou tiède, accompagnés d’une salade verte.
Astuces & Variantes
- Pour une version plus légère, utilisez du fromage blanc 0% à la place de la crème fraîche.
- Vous pouvez remplacer le thon par du saumon fumé émietté pour une saveur différente.
- Ajoutez des herbes fraîches comme l’aneth, la ciboulette ou le persil pour parfumer davantage.
- Pour une touche méditerranéenne, incorporez quelques olives noires hachées et un peu de feta émiettée.
- Ces soufflés peuvent être préparés en version mini dans des moules à muffins pour l’apéritif.
- Si vous n’avez pas de courgettes, les épinards frais (bien essorés) fonctionnent également très bien.
Suggestions de service
Ces petits soufflés se marient parfaitement avec une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette légère au citron. Pour un repas plus complet, accompagnez-les de riz basmati ou de quinoa aux herbes fraîches.
Pour une présentation élégante, servez chaque soufflé sur une assiette avec quelques tomates cerises, des feuilles de roquette et un filet d’huile d’olive de qualité. Une sauce au yaourt et aux herbes fraîches constitue également un excellent accompagnement.
Notes
- Les soufflés doivent être servis immédiatement après la cuisson car ils commencent à retomber en refroidissant.
- Pour vérifier la cuisson, les soufflés doivent être fermes au toucher mais encore légèrement tremblotants au centre.
- Ces soufflés peuvent être préparés à l’avance jusqu’à l’étape avant l’incorporation des blancs d’œufs. Conservez au réfrigérateur et terminez juste avant la cuisson.
- Les soufflés refroidis restent délicieux, même s’ils perdent en volume. Ils se conservent 2 jours au réfrigérateur.
FAQ
Puis-je préparer cette recette à l’avance ?
Vous pouvez préparer la base la veille, mais n’incorporez les blancs en neige qu’au moment de la cuisson pour un résultat optimal.
Mes soufflés sont retombés rapidement, que faire ?
C’est normal pour des soufflés de retomber en refroidissant. Pour limiter ce phénomène, assurez-vous que votre four est bien préchauffé et évitez d’ouvrir la porte pendant la cuisson.
Peut-on congeler ces soufflés ?
La congélation n’est pas recommandée car elle altère la texture aérienne. Préférez une préparation fraîche ou une conservation courte au réfrigérateur.
Comment bien égoutter les courgettes ?
Après les avoir râpées, placez-les dans un linge propre ou une étamine, formez une boule et pressez fermement pour extraire un maximum d’eau. C’est essentiel pour éviter des soufflés trop humides.
Ingredients
- 1 courgette moyenne
- 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
- 3 œufs
- 20 cl de lait
- 50 g de fromage râpé (emmental ou parmesan)
- 30 g de farine
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Ciboulette ou persil frais (facultatif)
Steps
- Préchauffer le four à 180°C (th.6) et beurrer légèrement des moules à muffins ou ramequins.
- Laver et râper la courgette. La faire revenir 5 minutes dans une poêle avec l’huile d’olive pour retirer l’excès d’eau.
- Dans un saladier, battre les œufs avec le lait. Ajouter la farine et bien mélanger pour éviter les grumeaux.
- Incorporer le fromage râpé, le thon émietté et la courgette cuite. Saler, poivrer et ajouter la ciboulette si désiré.
- Répartir la préparation dans les moules et enfourner pour 20-25 minutes jusqu’à ce que les soufflés soient bien gonflés et dorés.
- Servir chaud ou tiède, accompagnés d’une salade verte.
Nutrition (per serving)
- Calories: 120 kcal
Notes
- Les soufflés doivent être servis immédiatement après la cuisson car ils commencent à retomber en refroidissant.
- Pour vérifier la cuisson, les soufflés doivent être fermes au toucher mais encore légèrement tremblotants au centre.
- Ces soufflés peuvent être préparés à l'avance jusqu'à l'étape avant l'incorporation des blancs d'œufs. Conservez au réfrigérateur et terminez juste avant la cuisson.
- Les soufflés refroidis restent délicieux, même s'ils perdent en volume. Ils se conservent 2 jours au réfrigérateur.